Blog SportsWebinar > Nowinki > Szwajcarska Piramida Żywienia dla sportowców

Szwajcarska Piramida Żywienia dla sportowców

Szwajcarska Piramida Żywienia dla sportowców została opracowana przez Swiss Society for Nutrition (Szwajcarskie Towarzystwo Żywieniowe) i na tę chwilę jest jedynym modelem żywienia dla sportowców i osób trenujących, w formie klasycznej piramidy.

 

Szwajcarska Piramida Żywienia dla sportowców

Piramida została podzielona na dwie części – pierwsza dotyczy osób o umiarkowanej aktywności fizycznej w kontekście tygodnia, a druga kierowana jest do osób trenujących minimum pięć razy w tygodniu, po minimum godzinie dziennie. Jak wiadomo, intensywne, regularnie wykonywane wysiłki fizyczne zwiększają zapotrzebowanie energetyczne, powodują straty wody i elektrolitów oraz zwiększają zapotrzebowanie na niektóre mikroelementy, takie jak witaminy z grupy B. Właśnie dlatego piramida składa się z dwóch części – tak, aby osoby trenujące intensywniej wiedziały na jakie straty narażony jest ich organizm i w jaki sposób te straty skompensować.

Podstawa piramidy – napoje niesłodzone

U podstawy piramidy znajdują się niesłodzone napoje, przede wszystkim – woda. Jak widać na schemacie, woda z kranu jest rekomendowana, zatem nie należy jej unikać, a ten wybór pomaga również ograniczać zużycie plastiku. Poza wodą warto spożywać napoje kofeinowe takie jak kawa i herbata. Zupy, kompoty również są dobrym źródłem nawodnienia. Osoby nietrenujące powinny spożywać 1-2 litrów płynów w ciągu dnia, a w trakcie każdej dodatkowej godziny wysiłku powinno zwiększać się ich spożycie o 400-800 ml (zwłaszcza wody mineralnej) w zależności od pory roku i intensywności aktywności. Należy również pamiętać o nawodnieniu po zakończeniu treningu, również w ilości 400-800 ml. Przy dłuższych wysiłkach zaleca się korzystanie z napojów izotonicznych. 

Drugi poziom piramidy – warzywa i owoce

Wciąż zaleca się, by warzywa zostały spożywane w ilości trzech porcji na dzień (1 porcja = 120 g, około jedna graść), w tym jedna z nich na surowo. Owoce powinny być spożywane w ilości dwóch porcji dziennie. Jedną z nich można zastąpić sokiem niesłodzonym (200 ml) owocowym lub warzywnym. W przypadku osób trenujących nie ma potrzeby zwiększania tych zaleconych ilości, jednak jeżeli nie występują problemy gastryczne (zaparcia, wzdęcia, biegunki) – można tę ilość zwiększać.

Trzeci poziom piramidy – produkty zbożowe

Kolejny poziom piramidy reprezentują produkty zbożowe, a zwłaszcza te z pełnego ziarna zbóż oraz nasiona i rośliny strączkowe. Rekomenduje się, aby standardowo spożywać trzy porcję tych produktów, z czego dwa powinny być z pełnego ziarna. 1 porcja odpowiada 75-125 g chleba lub 60-100 g (produktu suchego) nasion roślin strączkowych takich jak ciecierzyca i soczewica lub 180-300 g ziemniaków lub 45-75 g (produktu suchego) makaronu, ryżu, kukurydzy lub innych produktów zbożowych. W przypadku sportowców należy zwiększać podaż tych produktów o jedną porcję na każdą godzinę treningu. Dla osób bardzo aktywnych fizycznie (trenujących powyżej dwóch godzin w ciągu dnia) rekomenduje się korzystanie z jednej porcji dziennie produktów przeznaczonych szczególnie dla sportowców, takich jak żele energetyczne czy batony.

Czwarty poziom piramidy – wysokobiałkowe produkty pochodzenia zwierzęcego

Zaleca się spożywania jednej porcji dziennie mięsa, ryb, jaj, sera lub innego źródła białka (np. tofu). 1 porcja = 100-120 g mięsa/ryby lub 2-3 jajka lub 60 g dojrzewającego sera lub 100-100 g tofu (spożywane wymiennie, tj. jednego dnia porcję mięsa, kolejnego jaj itd.). Dodatkowo powinno uwzględniać się trzy porcje dziennie mleka lub produktów mlecznych, zwłaszcza tych z obniżoną zawartością tłuszczu. 1 porcja = 200 ml mleka lub 150-180 g jogurtu. Łącznie zaleca się spożywanie czterech porcji produktów wysokobiałkowych pochodzenia zwierzęcego. Taka sama ilość rekomendowana jest dla osób o umiarkowanej aktywności fizycznej jak i dla sportowców.

Piąty poziom piramidy – tłuszcze: oleje, orzechy

Głównie zalecane są źródła tłuszczów roślinne, powinny one stanowić około 2/3 wszystkich źródeł tłuszczów w diecie. Dla osób nietrenujących bądź o umiarkowanej aktywności fizycznej zaleca się spożycie 3 porcji produktów z tej grupy. 1 porcja = 2-3 łyżeczki. Powinno się sięgać po takie źródła tłuszczów jak oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia i inne oleje nadające się do smażenia, masło lub margaryna do smarowania pieczywa. Dodatkowo powinno się spożywać około 20-30 g dziennie różnych orzechów. Sportowcom zaleca się zwiększenie porcji o 1/2 na każdą godzinę treningu.

Szczyt piramidy – słodycze, słodzone napoje, słone przekąski

Jak widać, żywność przetworzona, tzw. rekreacyjna również ma swoje miejsce w zdrowej, zbilansowanej diecie, zwłaszcza u osób bardzo aktywnych fizycznie. Odpowiednie wkomponowanie takich produktów w diecie nie powinno nieść za sobą negatywnych korzyści zdrowotnych, o ile produkty te są spożywane sporadycznie i niewielkich ilościach. Rekomenduje się, aby jak najbardziej ograniczyć alkohol, zwłaszcza w przypadku sportowców, gdyż jego spożycie wiąże się z opóźnioną regeneracją i wieloma innymi, negatywnymi skutkami, o czym możesz przeczytać w tym artykule.

[1] Food Pyramid of the Swiss Society for Nutrition

Dodaj komentarz