Blog SportsWebinar > Bez kategorii > Suplementacja w okresie redukcji masy ciała

Suplementacja w okresie redukcji masy ciała

Podstawą każdych działań mających na celu rozsądną, skuteczną redukcję masy ciała, jest deficyt energetyczny – dziś wie to każda osoba zainteresowana zdrowym stylem życia. Zaraz po diecie należy zaplanować odpowiednią aktywność fizyczną. Suplementacja jest ostatnią składową dobrze przeprowadzonej redukcji, jednak jej uwzględnienie może usprawnić ten proces, a dodatkowo może uchronić przed ewentualnymi niedoborami.

Jakie suplementy warto wdrożyć na redukcji?

Kwasy Omega-3

Wśród kwasów omega-3 najważniejsze z nich to ALA (kwas linolenowy, głównie pochodzenia roślinnego) oraz EPA i DHA (eikozapentaenowy i dokozoheksaenowy, pochodzenia zwierzęcego). Największe ilości tych kwasów dostarczymy spożywając tłuste ryby, olej lniany czy orzechy włoskie. Jeśli Twoja dieta jest uboga w te produkty, warto wdrożyć suplementację – nawet poza okresem redukcji masy ciała. Jak omega-3 mogą wspomóc proces redukcji?

Kwasy omega-3 poprawiają wrażliwość tkanek na insulinę (ograniczają akumulację lipidu wewnątrzkomórkowego w włóknach mięśniowych typu 1) zatem redukcja masy ciała jest ułatwiona. Ponadto n-3, wspomagając pracę mózgu, ułatwia jego odpowiednie reagowanie na hormon wytwarzany przez tkankę tłuszczową – leptynę. Hormon ten wpływa na zmniejszanie apetytu (tzw. hormon sytości) i reguluje poziom stężenia glukozy we krwi [2]. 

Ponadto suplementacja diety odpowiednią ilością kwasów tłuszczowych EPA + DHA omega-3 spowalnia proces degeneracji komórek mięśni szkieletowych poprzez zwiększenie tempa syntezy białek budujących te mięśnie [1]. Mechanizm ten może pośrednio wynikać z powodowanego przez kwasy omega-3 wzrostu insulinowrażliwości i zwiększonego poboru glukozy przez komórki mięśniowe.

Kofeina

Kofeina znajduje szerokie zastosowanie w, praktycznie każdej, aktywności fizycznej. Od 2004 roku jest legalna w sporcie, w związku z czym sportowcy bez obaw mogą korzystać z jej pobudzających efektów. Australijski Instytut Sportu zakwalifikował kofeinę do suplementów grupy A, co oznacza, że jej działanie jest potwierdzone naukowo. Ponadto Międzynarodowy Komitet Olimpijski potwierdził ergogeniczne działanie tej substancji [3].

Jej zastosowanie w kontekście redukcji masy ciała wiąże się głównie z jej pobudzającymi właściwościami – większe pobudzenie powoduje zwykle większą aktywność, zatem pogłębia się deficyt energetyczny. Dodatkowo suplementacja kofeiną przed treningiem pozwoli na jego większą intensywność. Warto jednak pamiętać, że  szybkość metabolizowania kofeiny jest uwarunkowana genetycznie [4].

Magnez

Magnez warunkuje prawidłowy przebieg wielu reakcji biochemicznych i metabolicznych, wspiera układ nerwowy, wpływa na wzrost GABAserotoniny i dopaminy, zatem może wspomagać sen. Regeneracja nocna jest bardzo ważnym czynnikiem w okresie redukcji masy ciała, niestety przez wielu pomijana. Niedobór snu obniża chociażby nasz naturalny testosteron, którego niski poziom może znacznie obniżać skuteczność procesu redukcji! Magenz jest również niezbędny dla naszego organizmu w walce ze stresem, a jak wiadomo, redukcja masy ciała jest stresem dla naszego organizmu. [5]

Kreatyna

Kreatyna należy do grupy najlepiej przebadanych suplementów, a jej działanie zostało wielokrotnie udowodnione naukowo. Tak naprawdę suplementacje kreatyną można zalecić każdemu, nie tylko osobom, którym zależy na redukcji masy ciała. Jej działanie polega głównie na łączeniu się z grupą fosforylową w celu wytworzenia fosforanu kreatyny w reakcji kinazy kreatynowej. Mówiąc prościej – w tkankach i komórkach o wysokim zapotrzebowaniu energetycznym (takich jak mięśnie) stężenie fosfokreatyny zdecydowanie przewyższa stężenie ATP. Podczas aktywacji komórki kinaza kreatynowa z zapasów fosfokreatyny regeneruje ATP, który jest głównym źródłem energii w reakcjach biochemicznych. Mówiąc jeszcze prościej – kreatyna jest niezbędna do magazynowania i uwalniania energii potrzebnej do wielu reakcji chemicznych zachodzących w komórkach, w tym do syntezy białek mięśniowych. Podczas redukcji pozwala na wykonanie bardziej intensywnych treningów, ponadto wpływa na mniejszy ubytek masy mięśniowej w czasie odchudzenia.

 

[1] Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. Smith GI, Atherton P, Reeds DN, Mohammed BS, Rankin D, Rennie MJ, Mittendorfer B. Am J Clin Nutr. 2011 Feb;93(2):402-12

[2] Kuda O Rossmeisl M Kopecky J. Omega 3 fatty acids and adipose tissue biology. Moi Aspects Med 2018 15 98-100.

[3]  Maughan RJ et al: IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med, 2018; 52(7): 439-455

[4] Sachse C., Brockmöller J., Bauer S. i wsp.: Functional significance of a C–>A polymorphism in intron 1 of the cytochrome P450 CYP1A2 gene tested with caffeine. Br J Clin Pharmacol 1999,47,445-449.

[5]  DiGirolamo A.M, Ramirez-Zea M. Role of zinc in mental and child mental health. Am J ClinNutr 2009; 89: 940–945.

Dodaj komentarz